Вони містять клітковину, вітаміни, антиоксиданти та мало калорій — а правильне приготування допоможе зберегти більше корисних речовин.
Броколі та цвітна капуста не завжди займають почесне місце на українському столі. Частіше їх сприймають як звичайний гарнір або інгредієнт для супу. Насправді ці овочі можуть стати важливою частиною щоденного раціону, адже поєднують невисоку калорійність із хорошою кількістю поживних речовин.
Обидва овочі належать до родини хрестоцвітих і є джерелом клітковини, вітамінів та рослинних сполук із антиоксидантними властивостями.
Броколі — більше, ніж просто гарнір
Броколі вирізняється високим вмістом вітаміну С, а також є джерелом вітаміну К, фолатів і клітковини. У 100 г сирої броколі міститься близько 2,8 г білка та приблизно 2,6 г клітковини.
Клітковина важлива для нормальної роботи травної системи, сприяє тривалішому відчуттю ситості та підтримує здоров’я кишківника.
Ще одна особливість броколі — глюкозинолати. Під час подрібнення та пережовування з них утворюються біологічно активні сполуки, зокрема сульфорафан. Його властивості активно досліджують науковці, зокрема у контексті антиоксидантних і протизапальних процесів в організмі.
Цвітна капуста теж має чим здивувати
Цвітна капуста містить вітамін С, фолати, вітамін В6, клітковину та низку інших поживних речовин. У ній також є холін — сполука, яка бере участь у роботі нервової системи, клітинному обміні та функціонуванні печінки.
На відміну від броколі, цвітна капуста має ніжніший смак, тому її легко поєднувати з різними продуктами. Її можна додавати до супів, овочевих рагу, запіканок, салатів або використовувати як самостійний гарнір.
До речі, не варто обмежуватися лише білою цвітною капустою. Існують фіолетові та помаранчеві сорти, які містять додаткові рослинні пігменти.
Як приготувати, щоб не втратити користь
Один із головних секретів — не переварювати овочі. Тривала теплова обробка може зменшувати кількість деяких вітамінів і впливати на вміст корисних рослинних сполук.
Броколі та цвітну капусту краще готувати недовго — наприклад, на парі або швидко запікати. Броколі також можна додавати до салатів у сирому вигляді, якщо така текстура і смак вам підходять.
Для збереження поживних речовин важливо й не нарізати овочі надто заздалегідь. Броколі можна подрібнити безпосередньо перед приготуванням, а потім швидко термічно обробити.
Як зробити ці овочі частиною щоденного меню
Необов’язково вигадувати складні рецепти. Броколі та цвітну капусту можна додавати до звичних страв:
- запікати з іншими сезонними овочами;
- готувати на парі та подавати як гарнір;
- додавати до омлету або запіканки;
- використовувати у крем-супах;
- поєднувати з крупами, бобовими чи м’ясом;
- додавати броколі до салатів;
- готувати цвітну капусту з яйцем і зеленню.
Головне — не шукати «чарівний» овоч, який замінить усе інше. Здорове харчування передбачає різноманітність, тому броколі та цвітна капуста можуть стати одним із простих способів урізноманітнити щоденне меню.
Порада: якщо раніше ці овочі вам не подобалися, спробуйте змінити спосіб приготування. Переварена капуста та запечена до легкої золотистої скоринки — це зовсім різні за смаком продукти.